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减肥健身方法

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文档简介:

——减肥健身方法青年肥胖者的运动处方青年肥胖者的运动处方1、运动项目:长跑运动项目:长跑、步行步行、游泳游泳、划船划船、爬山等爬山等,也可也可练习有氧体操练习有氧体操,如健美操如健美操、迪斯科迪斯科,和球类运动等和球类运动等。2、运动强度:一般运动强度可达本人最大吸氧量的运动强度:一般运动强度可达本人最大吸氧量的6060-7070%,或最高心率的或最高心率的7070-8080%。有氧运动强度有氧运动强度=[=[(220220-年龄年龄-安静时心率安静时心率)*6060%]+]+安静时心率静时心率3、运动频率:由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望运动频率:由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望,自觉性较强觉性较强,为提高减肥效果为提高减肥效果,运动频率可适当增大运动频率可适当增大,一般每周锻炼一般每周锻炼4-5次为宜次为宜。4、运动时间:每次运动时间不少于1小时,持续时间可、运动时间:每次运动时间不少于1小时,持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。——减肥健身方法散步减肥法散步减肥法正确的健身步行应当是挺胸抬头正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步迈大步,每分钟大致走每分钟大致走6060~8080米。上肢应随步子的节奏上肢应随步子的节奏摆动摆动,走的线要直走的线要直,不要左弯右拐不要左弯右拐。每天步行半小时至每天步行半小时至1小时小时,强度视体质而异强度视体质而异,一般以微微一般以微微出汗为宜出汗为宜。只要坚持只要坚持3周就可见到明显减肥效果周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考:以下几种步行锻炼方法可供参考:1.普通散步法普通散步法用慢速和中速行走用慢速和中速行走,每次每次3030-6060分钟分钟,每日每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲适宜在风景秀丽的地方休闲。2.快速步行法快速步行法(推荐推荐!)每小时步行每小时步行5-7公里公里,每次锻炼每次锻炼3030-6060分钟分钟。步行时心率控制在每分钟步行时心率控制在每分钟120120次以下次以下,这样可振奋这样可振奋精神精神。3.定量步行法定量步行法包括在平地和坡地上步行包括在平地和坡地上步行。例如在例如在3度斜坡上步行度斜坡上步行100100米,渐渐增至在渐渐增至在5度斜坡上行走度斜坡上行走1515分钟分钟,再在平地上行走再在平地上行走1515分钟分钟。4.摆

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